大豆製品が健康に良いことは広く知られています。特に女性には積極的に摂って欲しい食材のひとつです。
その理由は、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があることがわかっているからです。
大豆イソフラボンとは何か、特に更年期の女性に摂って欲しい理由と、毎日の食事に上手に取り入れる方法を紹介します。
大豆は女性の強い味方!美容と健康へのアプローチ
納豆や豆腐は日本人にとって身近な健康食です。最近は牛乳のかわりに豆乳を料理に使う人も増えています。健康食といわれる大豆ですが、女性の健康と美容にとても頼れる食材なのです。
骨を丈夫にする
大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンの減少による骨のトラブルをカバーします。骨を強くして骨量の減少を抑えるので、更年期以降に急増する骨粗しょう症の予防にもなります。
美肌を作る
更年期になるとシミやシワ、肌のたるみなど外見の老化も気になり始めます。大豆イソフラボンには美肌効果が期待できる他、大豆サポニンにもたるみを改善する効果があります。
肥満防止にも
大豆たんぱくには悪玉コレステロールを低下させる効果があります。血糖値を抑える効果も研究されています。
更年期障害を改善する効果も
女性ホルモンのエストロゲン様作用がある大豆イソフラボンは、ほてりや肩こりなどの更年期障害を緩和する効果も期待できます。
エストロゲン様作用って?大豆イソフラボンとは?
更年期をはじめ女性の健康と美容に大きく関わっているのが女性ホルモンです。特にエストロゲンは、ハリのある肌や艶やかな髪を作ったり、生活習慣病になりにくいよう、女性の体を守ってきました。
更年期にエストロゲンは急減する
更年期以降エストロゲンは急激に減少します。その変化に体が慌てている状態が更年期なのです。大豆イソフラボンにはエストロゲンと似た作用があることが知られています。
大豆イソフラボンとは?
イソフラボンは大豆や葛などマメ科植物に多く含まれるフラボノイドの中のポリフェノールの一種です。ポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に推奨されています。
大豆イソフラボンは植物性エストロゲンとも呼ばれ、フラボノイドの中でも女性ホルモンと似た作用があります。そのため、女性の健康と美容に良いと注目されているのです。
更年期にはどのくらい摂れば良い?身近な食材の含有量
大豆イソフラボンは女性の健康と美容の強い味方であることはわかりますが、1日にどのくらいの量を摂取すれば良いのでしょう。
上限値70~75mgの意味するもの
内閣府の食品安全委員会は大豆イソフラボンの安全な1日摂取目安量の上限値として、70~75 mg(大豆イソフラボンアグリコン換算値)を設定しています。
これは、毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値の上限という意味です。
また、上限値を超えたからといってすぐに健康被害が出るものではありません。どんなに健康に良いといわれるものでも、一度に大量摂取することは避けなければいけませんが、日常の食事の中で取り入れる分にはそれほど神経質になる必要はないでしょう。
1日2回以上食事に取り入れる
上手に大豆製品を摂るコツは、1日の食事のうち複数回大豆製品を取り入れることです。
朝食に豆乳を飲む、昼食に煮豆、夕食に豆腐料理など工夫して食卓に並べましょう。
身近な食品の大豆イソフラボンの含有量
- 豆腐-180g(1/2丁)に36mg
- 納豆-45g(1パック)に33mg
- 豆乳-200mlに50mg
- 煮大豆-50gに36mg
更年期には積極的に!1日2回は摂りたい大豆製品
大豆イソフラボンが更年期の不調改善に効果があるといっても、なかなか毎日の食事に取り入れるのは大変です。そこで、簡単に大豆製品を摂る秘訣をいくつか紹介します。
朝食に豆乳を!
大豆には骨の健康維持に高い効果が望めます。閉経後の女性に毎日豆乳を飲んでもらった結果、骨密度が増加し総コレステロールが低下したという調査結果もあります。
簡単なのは、朝食のときに豆乳をコップ1杯飲むことですが、味噌汁に豆乳を入れることもおすすめです。
お弁当には煮豆をプラスして
水煮や入り大豆を使って簡単に煮豆を作っておきましょう。お弁当の1品に便利です。
納豆や豆腐はアレンジ料理で
納豆が苦手という人や、飽きてしまう人はアレンジ料理がおすすめです。チーズと合わせるとまろやかになります。粘りを利用して梅肉と合わせてドレッシングにも。
豆腐は冷奴でも野菜と炒めても美味しくいただける万能食材です。冷奴はキムチや細かく刻んだ漬物などトッピングを変えて楽しんでください。
注目のエクオールとは?作れる人はどんな人?
大豆イソフラボンと並んで最近注目されているのがエクオールです。エストロゲン様作用は大豆イソフラボンより強く、更年期の女性に嬉しい成分です。
エクオールとは?
大豆製品が腸内で、腸内細菌によって作られるのがエクオールです。大豆イソフラボンに含まれるダイゼインが、ある種の腸内細菌によって代謝されるとエクオールになります。
エクオールは誰でも作られる?
大豆製品を食べていれば誰でもエクオールを作ることができるわけではありません。エクオールが作れる人は日本人の2人に1人ともいいます。エクオールを産み出す腸内細菌は誰でも持っているわけではないからです。
その他の地域では、欧米人はエクオール産生菌を持っている人は20~30%で、中国や韓国など大豆製品を日常的に摂取している地域は日本と同じよう高い割合となっています。
しかし、日本人でも最近の10代20代では、エクオールを産生できる人の割合は欧米人並みに低くなっています。これは、食生活の欧米化によって腸内細菌の変化や、大豆製品を食べる割合が減ったことが原因と考えられています。
まとめ
更年期の不調の原因は、女性ホルモンの急激な減少によるものです。特にエストロゲンは女性の健康と美容に大きく関っているため、分泌が少なくなると肌がたるんだりしわができたり、美容面でも変化が起こります。
大豆や大豆製品に含まれるイソフラボンはエストロゲンと似た作用を持つので、更年期には積極的に摂りたい食品です。特に骨の健康を維持する役割があることがわかってきました。大豆イソフラボンは閉経後の骨粗しょう症の予防にも効果が期待できます。
大豆イソフラボンは毎日摂取するのが望ましく、1日の摂取目安は70~75mgで、これは納豆1パックと豆腐1/2丁程度の量です。納豆・豆乳・豆腐など大豆製品を上手に食卓に並べましょう。